Nawodnienie i zdrowie stawów: co musisz wiedzieć

Utrzymanie nawodnienia jest niezbędne dla ogólnego zdrowia, ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest to dla utrzymania stawów w dobrej kondycji. Nasze stawy, które pozwalają nam się poruszać, zginać i rozciągać, potrzebują wystarczającej ilości wody, aby prawidłowo funkcjonować i nie odczuwać bólu. W tym poście przyjrzymy się, jak picie wystarczającej ilości wody wpływa na stawy, dlaczego tak ważne jest utrzymanie nawodnienia, i podzielimy się prostymi wskazówkami, jak utrzymać stawy w zdrowiu.

Korzyści z nawodnienia organizmu dla zdrowia stawów

1. Smarowanie: Picie odpowiedniej ilości wody pomaga organizmowi produkować płyn stawowy, który smaruje stawy, umożliwiając płynny, bezbolesny ruch.
2. Amortyzacja: Woda amortyzuje chrząstkę w stawach, chroniąc ją przed codziennym zużyciem. Naukowcy badali, w jaki sposób bogata w wodór woda (HW) może wpływać na chrząstkę stawową u szczurów z chorobą zwyrodnieniową stawów (OA). ¹
3. Zmniejszenie stanu zapalnego: Utrzymywanie nawodnienia organizmu może pomóc w wypłukiwaniu toksyn i zmniejszeniu stanu zapalnego, co jest ważne w zapobieganiu bólom i sztywności stawów. ²
4. Amortyzacja wstrząsów: Chrząstka działa jak poduszka w stawach, pomagając amortyzować wstrząsy podczas ruchu. Picie wystarczającej ilości wody utrzymuje chrząstkę zdrową i silną, co pozwala jej skuteczniej amortyzować wstrząsy.

Znaczenie wody dla zdrowia stawów

Stawy składają się z kilku części, w tym kości, chrząstki, więzadeł, ścięgien i specjalnego płynu zwanego płynem stawowym. Chrząstka, gładka, gumowata tkanka, pokrywa końce kości w stawach, umożliwiając im płynne poruszanie się bez ocierania się o siebie. Płyn stawowy działa jak środek smarny, ułatwiając stawom poruszanie się i zmniejszając zużycie.

Woda jest niezbędna do utrzymania chrząstki i płynu stawowego w zdrowiu. Chrząstka składa się w około 80% z wody, co pomaga amortyzować stawy i zapewnia ich elastyczność. ³ Gdy jesteś dobrze nawodniony, płyn stawowy działa prawidłowo, ułatwiając ruch i zmniejszając ryzyko problemów ze stawami.

Ile wody powinien pić dorosły?

Niektóre badania sugerują, że należy pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie. ⁴ Ponadto około 20% dziennego nawodnienia pochodzi zazwyczaj ze spożywanego jedzenia.

Szczegółowe wytyczne:

• Kobiety w ciąży: Powinny pić około 10 szklanek (2,4 litra) płynów dziennie.
• Kobiety karmiące piersią: Powinny zwiększyć spożycie do około 13 filiżanek (3,1 litra) dziennie.

Czy przewodnienie jest zdrowe?

Nadmierne nawodnienie, często nazywane zatruciem wodnym, występuje, gdy pijesz więcej wody, niż organizm jest w stanie przyjąć. Może to zaburzyć równowagę ważnych minerałów, zwłaszcza sodu, w organizmie. Może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych i generalnie nie jest dla Ciebie dobre.

Czy Twoje stawy bolą z powodu odwodnienia?

Kiedy nie pijesz wystarczająco dużo wody, twoje ciało nie może produkować wystarczającej ilości płynu stawowego, substancji, która smaruje twoje stawy. Bez tego smarowania twoje stawy mogą stać się sztywne, co utrudnia ruch i sprawia, że ​​jest on bardziej bolesny. Z czasem długotrwałe odwodnienie może zużywać chrząstkę w twoich stawach, zwiększając ryzyko problemów, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, w której chrząstka ulega pogorszeniu. ⁵

Odwodnienie może również prowadzić do stanu zapalnego, który powoduje ból stawów i obrzęk. Zapalone stawy nie amortyzują wstrząsów tak dobrze, co powoduje dodatkowe obciążenie i sprawia, że ​​są bardziej podatne na uszkodzenia. Długotrwałe odwodnienie może zwiększyć ryzyko urazów, takich jak skręcenia lub nadwyrężenia, i może pogorszyć stany takie jak zapalenie stawów.

Skąd wiesz, że pijesz za mało wody?

• Jeśli Twój mocz ma ciemnożółty lub bursztynowy kolor, może to być znak, że pijesz za mało wody.
• Wydaje się to oczywiste, ale jeśli często odczuwasz pragnienie, oznacza to, że organizm daje ci znać, że potrzebuje więcej wody.
• Odwodnienie może powodować uczucie osłabienia, zmęczenia i zawrotów głowy.
• Niedobór wody może powodować suchość i łuszczenie się skóry, a w ustach uczucie suchości i lepkości.
• Odwodnienie może powodować bóle głowy.
• Niedobór wody może powodować trudności w wypróżnianiu.

Sposoby na nawodnienie organizmu i poprawę zdrowia stawów

1. Nawadnianie organizmu przed aktywnością fizyczną: Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej pamiętaj o napiciu się wody, aby uniknąć odwodnienia.
2. Jedz produkty bogate w wodę: Do posiłków dodawaj owoce i warzywa bogate w wodę, takie jak ogórki, arbuzy, pomarańcze i zieleninę liściastą, aby zadbać o nawodnienie organizmu.
3. Ogranicz spożycie napojów odwadniających: Staraj się ograniczyć spożycie kofeiny, alkoholu i napojów słodzonych, ponieważ mogą one przyczyniać się do odwodnienia. ⁶
4. Zwróć uwagę na swoje ciało: Jeśli zauważysz, że twoje stawy są sztywne lub niewygodne, może to być znak, że musisz pić więcej wody. Jeśli doświadczasz tych objawów, zwiększ spożycie wody i sprawdź, czy to pomoże.

Inne korzyści zdrowotne wody

• Utrzymanie nawodnienia organizmu poprawia funkcjonowanie mózgu, natomiast nawet łagodne odwodnienie może mieć wpływ na nastrój i koncentrację.7
• Picie odpowiedniej ilości wody może wspomagać trawienie i zapobiegać zaparciom poprzez utrzymywanie wilgotności jelit. ⁷
• Woda jest niezbędna dla zdrowia nerek, gdyż pomaga filtrować odpady i zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych. ⁷
• Prawidłowe nawodnienie pomaga zachować elastyczność i nawilżenie skóry, poprawiając jej ogólny wygląd.
• Woda może pomóc w regulacji temperatury ciała poprzez chłodzenie nas poprzez pot podczas ćwiczeń lub upału.

Jest niezbędny dla naszego ogólnego zdrowia i pomaga zachować komfort naszych stawów .

Wniosek

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do utrzymania zdrowych stawów i zapobiegania długoterminowym problemom. Kiedy organizm otrzymuje wystarczającą ilość wody, może ona pomóc w smarowaniu stawów, amortyzowaniu ich i zapewnieniu ich prawidłowego funkcjonowania, ułatwiając poruszanie się bez dyskomfortu. Uczyń picie wystarczającej ilości wody codziennym nawykiem, aby chronić stawy i zachować ich elastyczność, siłę i bezbolesność.

Odniesienia

1. Cheng S, Peng L, Xu B, Chen W, Chen Y, Gu Y. Ochronne działanie wody bogatej w wodór na uszkodzenia chrząstki w szczurzym modelu choroby zwyrodnieniowej stawów poprzez hamowanie stresu oksydacyjnego, katabolizmu macierzy i apoptozy. Medical Science Monitor [Internet]. 12 stycznia 2020 r. [cytowane 14 września 2024 r.];26. Dostępne z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6977642/

2.THE PAIN CENTER. Czy picie większej ilości wody może pomóc w moim przewlekłym bólu? [Internet]. Boise Pain Center - Sandra Thompson, MD, MBA. 2024 [cytowane 2024 Sep 14]. Dostępne na: https://thepaincenterinc.com/Blog/ArticleID/1017/Can-Drinking-More-Water-Help-With-My-Chronic-Pain

3.TE Cawston. Proteinases and Connective Tissue Breakdown. Elsevier eBooks [Internet]. 1 stycznia 1995 [cytowane 14 września 2024];333–59. Dostępne w: https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/cartilage

4.Valtin H. „Pij co najmniej osiem szklanek wody dziennie”. Naprawdę? Czy istnieją dowody naukowe na „8 × 8”? | American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology [Internet]. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2020 [cytowane 2024 Sep 14]. Dostępne z: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002?origen=app

5. Farnsworth C. Co warto wiedzieć o odwodnieniu i bólu stawów [Internet]. Medicalnewstoday.com. Medical News Today; 2022 [cytowane 2024 Sep 14]. Dostępne na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/dehydration-joint-pain

6. Johnson J. Napoje odwadniające: Kofeina, cukier i inne składniki [Internet]. Medicalnewstoday.com. Medical News Today; 2021 [cytowane 2024 Sep 14]. Dostępne na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/dehydrating-drinks

7.Widjaja Lukito. Current Evidence in Water and Hydration Science. Annals of Nutrition and Metabolism [Internet]. 2021 Jan 1 [cytowane 2024 Sep 14];77(Suppl. 4):1–6. Dostępne z: https://karger.com/anm/article/77/Suppl.%204/1/829379/Current-Evidence-in-Water-and-Hydration-Science