Sposoby radzenia sobie z depresją i lękiem

Radzenie sobie z depresją i lękiem to coś, z czym zmaga się wiele osób, ale znalezienie pomocnych strategii może naprawdę odmienić ich życie. Ten wpis na blogu przedstawia różne sposoby radzenia sobie z nimi i udostępnia praktyczne wskazówki, które pomogą im radzić sobie z tymi problemami ze zdrowiem psychicznym.

Zrozumieć depresję i lęk

Depresja i lęk to coś więcej niż tylko smutek lub zmartwienie; to poważne problemy ze zdrowiem psychicznym, które mogą dotknąć każdego. ¹ Mogą objawiać się jako objawy fizyczne, zmagania emocjonalne i zmiany w zachowaniu. Ważne jest, aby zrozumieć, że te problemy to problemy medyczne, a nie osobiste słabości, ponieważ ta świadomość może pomóc w budowaniu współczucia dla siebie i odporności.

Jak objawiają się stany lękowe?

Lęk może objawiać się w różny sposób i wpływać zarówno na umysł, jak i ciało.

• Objawy emocjonalne : częste martwienie się, uczucie strachu, panika, drażliwość i niepokój. ²
• Objawy psychiczne : trudności z koncentracją i nadmierne rozmyślanie o sytuacjach stresowych. ³
• Objawy fizyczne : szybkie bicie serca, uczucie braku możliwości oddychania, napięcie mięśni, problemy żołądkowe, pocenie się i drżenie. ⁴
• Objawy behawioralne : unikanie rzeczy, które wywołują u Ciebie niepokój, a czasem ataki paniki.

Jak uspokoić niepokój

• Ćwicz głębokie oddychanie
  Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą naprawdę pomóc w walce z lękiem. Jedną z prostych metod jest technika 4-7-8: wdychaj przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech przez 7 sekund, a następnie wydychaj przez 8 sekund. Regularne wykonywanie tej czynności może pomóc Ci poczuć się spokojniejszym, szczególnie w sytuacjach stresowych.

• Ruszaj się
  Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne są świetnym sposobem na złagodzenie lęku. ⁵ Aktywności takie jak szybki spacer, joga czy pływanie mogą poprawić nastrój poprzez uwalnianie hormonów szczęścia, zwanych endorfinami.

• Trzymaj się rutyny
  Posiadanie codziennego harmonogramu może dać ci strukturę i pomóc ci poczuć większą kontrolę, co jest pomocne, gdy czujesz niepokój. Pamiętaj, aby uwzględnić czas na czynności związane z dbaniem o siebie, które pomagają ci się zrelaksować i poczuć dobrze.

• Ogranicz kofeinę i alkohol
  Ograniczenie kofeiny i alkoholu może naprawdę pomóc w zmniejszeniu lęku. Oba mogą sprawić, że poczujesz się bardziej nerwowy i niespokojny, co utrudni radzenie sobie ze stresem.

• Porozmawiaj z innymi
  Kontakt z przyjaciółmi lub rodziną jest ważny dla radzenia sobie z lękiem. Kiedy czujesz się przytłoczony, zwróć się do kogoś, komu ufasz. Rozmowa o swoich uczuciach może pomóc ci poczuć się lepiej i bardziej połączonym.

Składniki, które mogą pomóc w łagodzeniu lęku i depresji

• Bacopa Monnieri- To zioło ajurwedyjskie, które może poprawić funkcjonowanie mózgu, pamięć i pomóc w redukcji stresu i lęku. Zawiera bakozydy, które wykazują działanie antyoksydacyjne i neuroprotekcyjne. ⁶

• Rozmaryn- Jest to aromatyczne zioło o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Może poprawiać pamięć, koncentrację i ogólne funkcje poznawcze. Może wspierać zdrowie mózgu. ⁷

• Imbir – korzeń przyprawy tradycyjnie stosowany jako zioło lecznicze. Posiada właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, które mogą chronić mózg, poprawiać funkcje poznawcze i zmniejszać ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych. ⁸

Objawy depresji

Depresja często objawia się poprzez objawy fizyczne, które mogą wpływać na codzienne życie i ogólny stan zdrowia. Typowe objawy obejmują:

• Zmęczenie : Ciągłe uczucie zmęczenia pomimo odpowiedniej ilości snu.
• Ból : Niewyjaśnione bóle mięśni, stawów lub głowy.
• Problemy ze snem : bezsenność lub nadmierna ilość snu.
• Zmiany apetytu : mogą skutkować utratą lub zwiększeniem masy ciała.
• Problemy trawienne : nudności, zaparcia lub biegunka.
• Spowolnione ruchy : trudności w wykonywaniu zadań lub mówieniu.
• Zawroty głowy : uczucie lekkości w głowie.

Stresujące wydarzenia życiowe, takie jak utrata bliskiej osoby, przeżycie traumy, rozwód, poczucie samotności lub brak wsparcia, mogą prowadzić do przewlekłej depresji, a nawet powodować długotrwałą depresję.

Jak samodzielnie wyjść z depresji?

• Bądź aktywny społecznie
  Łatwo jest odsunąć się od innych, gdy czujesz się przygnębiony, ale utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i rodziną jest naprawdę ważne. Dołącz do aktywności społecznych lub regularnie sprawdzaj, co słychać u bliskich, aby pomóc zwalczyć uczucie samotności.

• Jedz zdrowo
  To, co jesz, może znacząco wpłynąć na Twój nastrój. Skup się na zbilansowanej diecie z dużą ilością owoców, warzyw, chudych białek i pełnych ziaren, aby zwiększyć energię i poprawić nastrój. Staraj się ograniczyć słodkie przekąski i przetworzoną żywność, które mogą pogorszyć depresję.

• Utwórz rutynę snu
  Problemy ze snem są powszechne w przypadku lęku i depresji. Każdego dnia staraj się kłaść się spać i budzić się o tej samej porze. Uspokajająca rutyna przed snem może pomóc zasygnalizować ciału, że nadszedł czas na relaks i przygotowanie się do snu.

• Staw czoła swoim lękom powoli
  Unikanie rzeczy, które Cię przerażają, może pogorszyć lęk i depresję. Zamiast tego spróbuj stopniowo stawić czoła tym niewygodnym sytuacjom. Może to być tak proste, jak krótki spacer na zewnątrz lub rozmowa z kimś, kogo znasz.

• Uzyskaj profesjonalną pomoc
  Jeśli nadal odczuwasz niepokój lub depresję, mimo że próbujesz sobie pomóc, być może nadszedł czas, aby porozmawiać ze specjalistą. Terapie takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) okazały się pomocne, ucząc ludzi, jak zmieniać negatywne wzorce myślowe. ⁹

Przejmij kontrolę nad swoim zdrowiem psychicznym dzięki prostemu dodatkowi do swojej rutyny

Włączenie małych, naturalnych rozwiązań do codziennej rutyny może mieć duży wpływ na radzenie sobie z lękiem i depresją. Brain-X Support to łatwy sposób na zapewnienie umysłowi i ciału potrzebnego wsparcia, a stosowanie składników roślinnych może pomóc w zmniejszeniu stresu, poprawie koncentracji i poprawie ogólnego samopoczucia. Dodaj go do swojego schematu samoopieki i zrób krok w kierunku poczucia większej równowagi i kontroli.

Wniosek

Radzenie sobie z depresją i lękiem wymaga wszechstronnego podejścia, które odpowiada potrzebom każdej osoby. Stosując strategie takie jak głębokie oddychanie, regularne ćwiczenia, utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i rodziną oraz szukanie profesjonalnej pomocy, ludzie mogą podjąć ważne kroki, aby skutecznie zarządzać swoim zdrowiem psychicznym.

Pamiętaj, że chociaż te strategie mogą być pomocne, nie zastępują profesjonalnego leczenia, jeśli jest ono potrzebne. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, zmaga się z poważnymi objawami, ważne jest, aby skontaktować się ze specjalistą zdrowia psychicznego w celu uzyskania odpowiedniego wsparcia.

Włączenie tych metod radzenia sobie do codziennej rutyny może przyczynić się do zwiększenia siły emocjonalnej i ogólnego samopoczucia, pomagając wypracować zdrowsze nastawienie do stawiania czoła wyzwaniom życiowym.

Odniesienia

1. Sokratis Dinos, Stevens S, Serfaty M, Weich S, King M. Stigma: the feelings and experiences of 46 people with mental illness. The British Journal of Psychiatry [Internet]. 1 lutego 2004 r. [cytowane 18 września 2024 r.];184(2):176–81. Dostępne w: https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/stigma-the-feelings-and-experiences-of-46-people-with-mental-illness/920C7C5C3CC746B6C0562F7EC315C238

2.NIMH. Uogólnione zaburzenie lękowe: kiedy zmartwienie wymyka się spod kontroli [Internet]. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH). 2022 [cytowane 2024 Sep 18]. Dostępne na: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad

3.Abou Tarieh, Jana. Feelings of inadequacy: the relationships between overthinking and anxiety. Lauedulb [Internet]. 2021 [cytowane 2024 Sep 18]; Dostępne z: https://laur.lau.edu.lb:8443/xmlui/handle/10725/12882

4. https://www.facebook.com/WebMD. Conditions That Look Like Anxiety [Internet]. WebMD. 2023 [cytowane 2024 Sep 18]. Dostępne na: https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-conditions-that-look-like-anxiety

5. Taylor & Francis. Efekty ćwiczeń na lęk: przegląd. Anxiety Research [Internet]. 2024 [cytowane 2024 Sep 18]; Dostępne z: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08917779008248736

6. Fatima U, Roy S, Ahmad S, Lamya Ahmed Al-Keridis, Nawaf Alshammari, Adnan M i in. Badanie neuroprotekcyjnych ról ekstraktów z Bacopa monnieri: spostrzeżenia mechanistyczne i implikacje terapeutyczne. Biomedicine & Pharmacotherapy [Internet]. 2022 Sep 1 [cytowane 2024 Sep 18];153:113469–9. Dostępne w: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332222008587

7. Hussain SM, Syeda AF, M. Alshammari, S. Alnasser, ND Alenzi, ST Alanazi i in. Efekt rozmarynu lekarskiego (Rosmarinus officinalis L.) poprawiający funkcje poznawcze w badaniach na zwierzętach laboratoryjnych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Brazilian Journal of Medical and Biological Research [Internet]. 1 stycznia 2022 r. [cytowane 18 września 2024 r.];55. Dostępne w: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8851910/

8. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Przeciwutleniające i przeciwzapalne działanie imbiru w zdrowiu i aktywności fizycznej: przegląd aktualnych dowodów. International journal of prevention medicine [Internet]. 2013 [cytowane 2024 Sep 18];4(Suppl 1):S36-42. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

9. Nakao M, Kentaro Shirotsuki, Nagisa Sugaya. Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu zaburzeń psychicznych i związanych ze stresem: najnowsze osiągnięcia w technikach i technologiach. BioPsychoSocial Medicine [Internet]. 3 października 2021 r. [cytowane 18 września 2024 r.];15(1). Dostępne w: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8489050/